En İyi Triceps Hareketleri Nelerdir

0
5035

Güçlü ve büyük kollara giden yollardan birisi de şüphesiz ki triceps kasları ve yapacağımız nizami ve etkili triceps hareketleri bu konuda en büyük yardımcımızdır. Triceps kasları aynı zamanda büyük göğüs kaslarına giden yolda da çok önemli bir yere sahiptir. Göğüs hareketlerinde yardımcı kas olan tricepsler  “ne kadar güçlü triceps kasları, o kadar büyük göğüs kasları” mantığıyla da açıklanabilir. Aşağıda, triceps kaslarını büyütecek en etkili triceps hareketlerini sizler için bir araya getirdim.

 

En İyi Triceps Hareketleri

Weighted Bench Dips

weighted bench dips hareketi weighted bench dips hareketi

Kollar vücudun arkasında bir pozisyonda bench sehpasında tutulur. Ayaklar kollarla aynı hizada düz bir biçimde başka bir sehpaya uzatılır. Kollar dirseklerden kırılıp vücut aşağı indirilip, yukarı kaldırılarak ve hareket tricepslerde hissedilerek tamamlanır. Hareketi kolaylaştırmak için ayaklar yerde de tutulabilir. Hareketi zorlaştırmak için ise bacakların üstüne serbest ağırlık konulabilir. Vücut ağırlığıyla yapılan triceps hareketleri arasında etkili bir harekettir.

 

Single Arm Dumbell Kickback

single arm dumbell kickback hareketi single arm dumbell kickback hareketi

Başlangıçta vücut yere paralel ve sırt sabit olacak biçimde durulur.  Kollar dirseklerden 90 derecelik bir açı yapıcak biçimde yere doğru tutulur. Tek elde dambıl, nefes verilerek ve dirsekler sabit tutularak geriye doğru itilir. Dambıl geri indirilirken nefes alınarak ve yavaş bir biçimde indirilir. Hareket diğer kol için tekrarlanır.

 

Seated Overhead Dumbell Extention

seated overhead dumbell extention hareketi seated overhead dumbell extention hareketi

Başlangıç olarak dik bir sehpaya sırt desteklenecek biçimde oturulur. Çift el kullanılarak dambılın bir ucundan tutulur, başın arkasında ve yukarısında kollar düz bir biçimde durmak suretiyle kollar dirseklerden kırılarak ve dirsekler sabit bir şekilde aşağıya doğru yavaşça indirilir. Nefes verilerek tekrar dirseklerden kaldırılır.

 

Rope Pushdown

rope pushdown hareketi rope pushdown hareketi

Başlangıç olarak kablonun üst seviyesine halat aleti takılır. Ayakta, halat uçları göğüs hizasında olacak şekilde tutulur. Ortada buluşan eller, dirsekler sabit tutualarak ve triceps kasları kasılarak aşağı çekilir. Çekerken nefes vermeyi, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes almayı unutmayın.

 

Close Grip Bench Press

close grip bench press hareketi close grip bench press hareketi

Başlangıç olarak düz bir bench press sehpasına yatılır, eller normal barbell bench press hareketinden ziyade daha yakın bir biçimde tutulur. Nefes alarak göğsün ortasına yavaşça indirilen bar daha sonra nefes verilerek aynı hizada kaldırılır.

 

V-Bar Pushdown

 v-bar pushdown hareketi v-bar pushdown hareketi

Başlangıç olarak kablonun üst seviyesine “rope pushdown” hareketi gibi v-bar takılır. Harekete başlarken v-bar dan tutularak kollar dirseklerden 90 derecelik bir açı yapıcak biçimde tutulur. Nefes verilerek dirsekler sabit olacak biçimde bar aşağıya doğru itilir ve nefes alınarak yavaşça başlangıç haline getirilir. Her tekrar için hareket yapılır.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here