En İyi Sırt Hareketleri Nelerdir

0
3392

Geniş, kaslı ve parçalı bir sırt elbette ki herkesin hayali ve düzgün bir beslenmeyle yapılacak etkili sırt hareketleri bu konuda şüphesiz en büyük yardımcımız. Büyük kas gruplarına dahil olan sırt kaslarının, yapacağımız doğrudan ve birleşik sırt hareketleri ile birlikte gelişimi üst düzeyde tutulmalıdır. Tabi ki sırt kaslarını makine ve serbest ağırlığın yanı sıra çalıştırmanın en etkili yolu vücut ağırlığını kullanmaktır. Büyük kasların çalıştırılması da büyük çaba ister. Birçok yapılış varyasyonu bulunan etkili sırt hareketlerini ve yapılışlarını sizlere yardımcı olması için aşağıda sıraladım.

 

En İyi Sırt Hareketleri

 

Close Grip Pull Up

close grip pull up hareketi

Yakın tutuş barfiks vücut ağırlığıyla yapılan sırt hareketleri arasında yer alır. Geniş tutuşla yapılan barfiks hareketine göre daha çok iç kısımları çalıştırmada etkilidir. İhtiyaç duyulan tek şey bir barfiks barıdır. Kuş tutuşu denilen yani avuç içlerinin karşıya baktığı tutuşla eller omuz hizasından biraz daha dar bir biçimde barfiks barından tutulur. Kollar düz bir biçimde vücut aşağıya tam salındıktan sonra nefes verilerek baş barfiks demirini geçecek biçimde, vücut kollardan kaldırılır ve sırtın kasılması sağlanır.

 

Seated Cable Row

seated cable row hareketi seated cable row hareketi

Direk hazırlanmış bir seated cable row aletinde veya kablo aletine takılan v-bar aracılığıyla yapılabilir. Sırt dik, ayaklar sabit ve kablo çekilmek üzere başlangıç pozisyonumuzdur. Nefes verilerek bar göğüs hizasının hemen altına bir yere çekilir ve üst vücut geriye atılarak kürek kemikleri arkada sıkıştırılıp üst sırt kaslarının kasılması sağlanır. Negatif yönünde kablo yavaş bir şekilde geriye itilir ve kasılmanın devamı sağlanır.

 

Barbell Rollout

barbell rollout hareketi

Sırt, karın ve omuzları aynı anda çalıştıran birleşik sırt hareketleri içinde yer alır. Başlangıç olarak dizlerimizin üstünde ellerimiz yerde sürüklenebilir bir barbell üzerinde bulunur. Nefes verilerek sırt düz bir biçimde bar ileri sürüklenir ve kolların düz hali korunur. Vücut yere paralel olunca dengeden dolayı baldırlar kalkabilir. Vücut yere paralel olduktan sonra nefes alınarak tekrar eski pozisyona dönülür.

 

Pull Up

pull up hareketi

Vücut ağırlığıyla barfiks, yapılan en temel sırt hareketleri içinde yer alır. Dar tutuşla yapılan barfikse göre daha zor bir hareket olmakla beraber yapılışında çok dikkatli olunması gerekir. Hedef çalıştırma bölgesi olarak latissimus dorsi, bilinen adıyla kanat kaslarıdır. Başlangıç olarak avuç içleri karşıya bakmak üzere barfiks barından omuz genişliğinden daha açık bir şekilde tutulur. Vücut kollar düz bir biçimde tamamen aşağıya salındıktan sonra nefes verilerek baş, barfiks barının üstüne gelecek şekilde kaldırılır. Burada kollar vücuda yakın olmadığı için daha çok kanat çalışır ve sırtın iç kısımdaki kasları pek etkilenmez.

 

Rope High Pulley Row

rope high pulley row hareketi rope high pulley row hareketi

Kablo aletinde üst seviyeye takılmış bir halat iki ucundan tutularak yerde dizlerinizin üstünde veya ayakta bir şekilde durma pozisyonu hareketin başlangıcıdır. Nefes verilerek halat, vücudun iki yanına ayrılarak çekilir ve cable row hareketi gibi kürek kemiklerinin arkada sıkışması sağlanır. Halat dengesiz bir materyal olduğundan sırt kaslarının dengeli bir şekilde çalıştırılmasını sağlar.

 

Lat Pulldown

lat pulldown hareketi lat pulldown hareketi

Belki de en çok bilinen sırt hareketleri arasında yer alan harekettir. Hareket neredeyse her spor merkezinde görülebilen latt pulldown aletinde yapılır. Başlangıçta vücut sabit ve düz biçimde, barın kıvrım noktalarından tutulur ve ayaklar alete sabitlenir. Nefes verilerek üst vücut düz biçimdeyken 30 derecelik açı yapacak konuma getirilir ve bar göğüslere doğru çekilir. Nefes alınarak yavaşça geri uzatılır ve kollar düz bir pozisyona gelince tekrar hareket tekrarlanır.

 

Deadlift

deadlift hareketi

Belden sırta uzanan kasları çalıştıran en temel sırt hareketleri arasında yer alır. Çeşitli yapılış varyasyonları bulunan deadlift hareketi temelde barbell, dumbbell ve weight plate ile yapılır. Bar olarak tercihen uzun bench press barı kullanılarak yapılır. Başlangıçta bar yerde omuz hizasında kavranır. Daha sonra yere bacaklar dizlerden bükülerek, kaba tabiriyle çömelerek bar alınır. Nefes verilerek kollar aşağıda barı tutmuş, düz bir biçimde vücut düzlenir ve bel arkaya atılarak bar kaldırılır. Ağır kilolarda çalışanlar için fazlasıyla bel sakatlığına neden olabilecek bir hareket olduğundan dikkatli yapılmalıdır.

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here