En İyi Omuz Hareketleri Nelerdir

0
2587

Hiç şüphesiz ki geniş, kaslı ve yuvarlak omuzlar fit bir insanda aranması gereken unsurlardan biri ve çalışırken yapılacak etkili omuz hareketleri bizi sonuca ulaştıracak unsurlardandır. Güçlü omuzlar bizlere göğüs gibi büyük kas gruplarının da güçlenip, gelişmesinde yardımcı olacaktır. Aşağıdaki yazımda sizler için sıraladığım omuz hareketleri güçlü ve şekilli omuzlara ulaşmanıza yardım edecektir.

 

En İyi Omuz Hareketleri

 

Seated Barbell Military Press

seated barbell military press hareketi seated barbell military press hareketi

Başlangıç olarak düz dik bir sehpaya, tercihen military press sehpasına oturulur. Bar başın önünde çift elle omuz hizasına yakın bir şekilde kuş tutuşu denilen yani avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek kollar düzlenene kadar bar yukarı doğru kaldırılır. Hareketin negatif yönünde nefes alınarak bar yavaşça indirilir. Hedef bölge olarak deltoidleri çalıştıran omuz hareketleri arasındadır.

 

Weight Plate Front Raises

weight plate front raises hareketi weight plate front raises hareketi

Yapılış olarak sadece serbest ağırlığa ihtiyaç duyulan bu harekette omuzlar için etkili ve basittir. Barlara takılan bir serbest ağırlık iki yanından çift elle kavranır. Aşağıdan yukarı doğru nefes verilerek kaldırılır. Püf noktalar olarak hareketi kollar ileri düz bir şekilde tutarak kaldırılır ve indirilirken yavaşça indirilip omuzların sürekli kasılması sağlanır.

 

Straight Bar Incline Bench Front Raises

straight bar incline bench front raises hareketi straight bar incline bench front raises hareketi

Bir incline bench sehpasına ters bir şekilde yatılıp sehpanın arkasından bar omuz hizasında tutulur. Başlangıç pozisyonunda bar kollardan aşağıya düz bir şekilde sarkık durur. Nefes verilerek kollar düz bir biçimde yukarıya kaldırılır baş hizasında nefes alınarak yavaş bir biçimde tekrar aşağıya indirilir. Vücut desteği olmadığından tüm gücün omuzlarda olduğu etkili omuz hareketleri arasında gösterilebilir.

 

Dumbbell Shoulder Press

dumbbell shoulder press hareketi dumbbell shoulder press hareketi

Başlangıç olarak dik bir sehpa üzerinde sırt desteği alıp oturulur. Eldeki dambıllar avuç içleri karşıya bakarak, dirsekler kollarla 90 derece açı yapacak şekilde kaldırılır. Nefes verilerek dambıllar başın üstünde ve bir yumruk mesafe önünde havaya kaldırılır. Yavaş bir şekilde nefes alınarak indirilir ve hareket tamamlanır.

 

Lateral Raises

lateral raises hareketi lateral raises hareketi

Başlangıç pozisyonunda ayakta, dambıllar avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutularak, kollar vücudun önünde ve aşağısında durarak başlanır. Nefes verilerek kollar düz ve dirsekler  1-2 cm içeri bükük bir şekilde yanlara kaldırılır. Hareketin püf noktası negatif bölümünde yani kolları indirirken yavaş olmak ve dirseklerin bükülme açısıdır. Hareketi zorlaştırmak için kollar bacakların yanına indirilebilir.

 

Arnold Press

arnold press hareketi arnold press hareketi

Dumbbell shoulder press hareketi gibi dik bir sehpaya sırt desteği alıp oturulur. Eldeki dambıllar avuç içleri kendimize bakacak şekilde tutularak harekete başlanır. Nefes verilerek dambıllar başın üstüne, bir yumruk kadar mesafe önüne kaldırılırken avuç içleri çevrilerek karşıya bakılması sağlanır.

 

Dumbbell Shrug

dumbbell shrug hareketi dumbbell shrug hareketi

Başlangıç olarak dambıllar vücudun iki yanında avuç içleri vücuda bakacak şekilde tutulur. Trapez kasları güçlü olduğundan normale nazaran daha büyük ağırlıklar seçilmelidir. Nefes verilerek dambıllar vücut sabitken sadece omuzlar yukarı kaldırılır ve yavaşça nefes alınarak indirilir. Hareketi zorlaştırmak için omuzlar yukarı ve geriye çekilerek eliptik bir hareket yapılabilir.

 

Barbell Shrug

barbell shrug hareketi barbell shrug hareketi

Başlangıç olarak barbell  vücudun önünde ve omuz hizasında tutulur. Dumbbell shrug hareketi gibi vücut sabit nefes vererek omuzlar yukarı kaldırılır.

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here