En İyi Göğüs Hareketleri Nelerdir

0
5423

Şüphesizki vücutta göze en çok hitap eden kaslardan biri olan göğüs kaslarıdır ve düzgün ve etkili göğüs kaslarına sahip olmak için yapılması gereken en iyi göğüs hareketleri aşağıda sizin için açıklamalarıyla beraber sıralanmıştır.

En İyi Göğüs Hareketleri

 

Barbell Bench Press

barbell bench press hareketi barbell bench press hareketi

 

Fitness ‘de göğüs kasları denilince aklımıza ilk gelen göğüs hareketi Barbell Bench Press ‘tir..Hareketin yapılışında öncelikle ayaklar yere sağlam basıcak şekilde Bench Press sehpasına yatılır.Ellerin yüzük parmakları barın üzerindeki çizgilere gelicek şekilde bar kavranır.Bar yuvasından çıkarıldıktan sonra yavaşca nefes alarak göğüs ile arada yaklaşık bir yumruk mesafe kalıcak kadar indirilir ve nefes vererek kaldırılır.Buradaki püf noktalar Barın indirilirken yavaş , kaldırılırken daha hızlı olması ve dirseklerden kırılarak indirildiğinde aradaki açının yaklaşık 90 derece olmasıdır.

Dumbell Bench Press

dumbell bench press hareketi dumbell bench press hareketi

Boş bir bench press sehpasına ayaklar yere sağlam basıcak şekilde elde dambıllarla yatılır.Kollar dirseklerden 90 derece açı olucak şekilde ve nefes alınarak kırılır.Nefes vermekle eşzamanlı olarak dambıllar kaldırılıp hareketin seyrine göre ortada buluşturulur.Barbell Bench Press şeklinde fakat serbest ağırlıkla yapılır.

Incline Bench Press

incline bench press hareketi incline bench press hareketi

Yukarı doğru eğik bench press sehpasında yapılan göğüs hareketidir.Eğik sehpada bar kaldırmak düz sehpaya göre birazdaha zordur. Ellerin yüzük parmakları barın üzerindeki çizgilere gelicek şekilde bar kavranır.Bar nefes alarak yavaşca indirilir ve kollar dirseklerden 90 derecelik açı yaptığında nefes verilerek bar kaldırılır.Bu işlem setteki tekrar sayısına göre devam eder.

Incline Dumbell Press

incline dumbell press hareketi incline dumbell press hareketi

Yukarı doğru eğik , boş ve ayarlanabilir bench press sehpasında incline press hareketinin dambıllarla yapılanıdır.Ayaklar yere sağlam basarak ve nefes alınarak dambıllar vücudun yanına kollar dirseklerden 90 derece açı yapıcak şekilde çekilir.Püf noktası dambılları nefes vererek kaldırdığımızda yukarıda tam birleştirmeden indirmek.Bu kasların kasılı kalarak hareketin tamamlanmasını sağlar.

Decline Bench Press

decline bench press hareketi

 

 

Aşağı doğru eğik bench press sehpasında yapılan göğüs hareketidir.Ellerin yüzük parmakları barın üzerindeki çizgilere gelicek şekilde bar kavranır.Bar nefes alarak yavaşca indirilir ve kollar dirseklerden 90 derecelik açı yaptığında nefes verilerek bar kaldırılır.Bu işlem setteki tekrar sayısına göre devam eder.

Decline Dumbell Press

decline dumbell press hareketi decline dumbell press hareketi

Aynı şekilde Decline Bench Press hareketinin dambıllarla yapılmasıdır. Sehpanın eğikliğinin açısı harekete göre ayarlanabilir.Decline press hareketleri alt göğüs için etkili hareketlerdir.

Dumbell Fly

dumbell fly hareketi

Düz ve boş bir bench press sehpasına ayaklar yere sağlam basarak ve dambıllarla avuç içleri birbirine bakıcak şekilde yatılır.Nefes vererek yavaşça dambıllar yanlara açılır.Kollar dirseklerden  ne tam düz olarak ne de çok kırık bir şekilde açılır.Dirseklerden yaklaşık 30 derecelik bir açıyla yanlara açılır ve kapatırken tam düz olarak kapatılır.

Cable Crossover

cable crossover hareketi cable crossover hareketi

Bir kablo aletinin en üst seviyesindeki kablolar iki elle tutulup yanlara çekilir.Başlangıç pozisyonunda ayaklar çift ayak yan yana veya bir ayak önde güç almak için kullanılır.Kablolar dirseklerden çok az kırık halde hareket başlar ve nefes vererek düz olarak kablolar göğüs hizasında önde kapatılır.Göğüsler için etkili bir sıkıştırma hareketidir.

Low Pulley Cable Crossover

low pulley cable crossover hareketi low pulley cable crossover hareketi

Başlangıç olarak kablolar aşağı seviyeye takılır ve kabloları tuttuktan sonra sıkı bir duruş alınır.Aşağıdan yukarıya hafif kırık bir tutuştan önde düz bir şekilde nefes vererek birleştirilir.Göğüs hareketlerinin birçoğunda olduğu gibi bu harekette de nefes düzenlemesi yapılır.

Dips

dips hareketi dips hareketi

Bu hareket için paralel bir dips sehpasına gerek duyulur.Başlangıç olarak vücudumuzu dips sehpasında eller üzerinde durulur.Kollar dirseklerden 30 derecelik açı yapıcak şekilde ağırlığı göğüslerimizin üzerine vericek şekilde göğüslerimizin üzerine eğilirken nefes alınır , vücudu kaldırırken verilir.Vücut ağırlığyla yapılması hareketi diğer hareketlerden daha zor hale getiriyor.

 

En İyi Biceps Hareketleri Nelerdir Öğrenmek için Tıklayınız

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here