En İyi Biceps Hareketleri Nelerdir

0
4553

Vücut geliştirme ve fitness denilince gözlerin direk aradığı bölge alan biceps kasları için en iyi biceps hareketleri bulmak ve uygulamak önemli bir husustur.Biceps kasları kolların dirseklerden kırılarak yukarıya doğru yapılan hareketiyle kasılan kaslar olup uzun baş (long head) ve kısa baş (short head) olmak üzere iki ana kas grubundan oluşmaktadır.Yapılan dar tutuşlu , geniş tutuşlu çeşitli biceps hareketleri bu iki ana kasın çalıştırılmasını sağlar.

En İyi Biceps Hareketleri

Seated Alternate Dumbell Curl

seated alternate dumbell curl hareketi

Dik bir sehpa üzerine oturularak iki ele dambıllar alınır.Hareket oturularak normal curl hareketi gibi dambılları dirsekler sabit bir şekilde yukarı doğru kırılarak kaldırılmasıyla yapılır.Hareketi oturarak yapmak hareketin yapılışında gücün daha çok bicepslere gitmesini sağlayarak hareketi daha zor bir hale getirir.Hareketi incline sehpada oturarak yapmak zorluğu artırarak bicepslerin uzamasını sağlar.

Concentration Curl

concentration curl hareketi

Düz bir sehpa  üzerine oturularak tek kol dirsek ve arka kol olmak üzere bacağın iç kısmına sabitlenir.Sabitlenen ele dambıl alınır ve düz bir şekilde açılıp nefes vererek göğüslerin önüne gelicek şekilde dirseklerden kaldırılır.Aynı hareket diğer kol içinde tekrarlanır.

Dumbell Hammer Curl

dumbell hammer curl hareketi

Normal curl hareketinden farklı olarak dambıllar tutarken avuç içleri birbirine bakıcak şekilde tutulur.Ayakta bir pozisyonda dambıllar tutulur aynı anda yada tek tek bir biçimde nefes vererek dirseklerden kırılarak kaldırılır.Biceps kasını uzatmaya yönelik bir harekettir.Zorlaştırmak için oturarakta yapılabilir.

Machine Preacher Curl

machine preacher curl hareketi machine preacher curl hareketi

Bir preacher machine aletinde dirsekler sehpaya sabitlenir.Makine kolları tutulduktan sonra kollar iyice açılıp dirsekler sehpaya sabitken nefes vererek kapatılır.Hareket bir preacher sehpasında z barla veya dambıllarla yapılabilir.Bicepslerin iç kısmını hedef alan bir harekettir.

Lying Cable Curl

lying cable curl hareketi lying cable curl hareketi

Kablo aleti önünde düz bir sehpa yada düz bir zemin üzerine kabloya takılmış düz bar tutularak yatılır.Kablo seviyesi sehpayla aynı seviyeye getirilir ve yatarak kablo barı ele alınır.Kollar açık bir şekilde nefes verilerek kollar dirseklerden kapatılır.Tüm gücün kollardan çıkmasını sağlayan bu hareket biceps kası için etkili bir harekettir.

Chin Up

chin up hareketi

Düz bir barfiks barından avuç içleri kendi vücudumuza bakıcak şekilde tutulur.Kollar iyice açıldıktan sonra nefes vererek baş barfiks barının üzerine gelicek şekilde kaldırılır.Vücut ağırlığıyla yapılması diğer hareketlere göre hareketi daha zor kılar.

Rope Hammer Curl

rope hammer curl hareketi rope hammer curl hareketi

Kablo aletinde halat en alt seviyeye takılır.Eller normal hammer curldeki dambılları tutar gibi halatın 2 kolundan avuç içleri birbirine bakıcak şekilde tutulur.Nefes vererek  halatlar kolları birbirine yakın şekilde dirseklerden kaldırılır.

En İyi Karın Hareketleri Nelerdir Öğrenmek İçin Tıklayınız

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here