En İyi Bacak Hareketleri Nelerdir

0
3910

Bacak kasları vücuttaki en büyük kas grubu olup gelişimin olmazsa olmaz diyebileceğimiz bir parçasıdır, ve yapacağınız geliştirmeye yönelik bacak hareketleri hem üst vücut gelişiminde hem de orantılı, kaslı bacaklara sahip olmak için en büyük yardımcımızdır. Bacak kasları vücuttaki en büyük kas grubu olduğundan yapılan etkili bacak hareketleri vücuttaki testosteron seviyesini artırıp vücudun bütünündeki kas gruplarının gelişmesini de sağlar. Aşağıda sizler için en iyi bacak hareketlerini ve yapılışlarını sıraladım.

 

En İyi Bacak Hareketleri

 

Barbell Squat

barbell squat hareketi barbell squat hareketi

En temel ve en etkili bacak hareketleri arasında gösterilebilir. Başlangıç olarak bar (ağırlıklı ya da ağırlıksız) trapez kaslarının üstüne gelecek şekilde başın arkasına yatay bir biçimde alınır. Sonrasında kalça geriye doğru itilir, sırt düz ve sabit bir konuma getirilir ve dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde quadriceps kasları yere paralel olana kadar yere inilir. Nefes verilerek  kalkılır fakat bu sırada bacaklardaki kasılmanın devam etmesi açısından bacaklar tam olarak düzlenmez. Her bir tekrar için hareketin aynısı uygulanır.

 

Barbell Lunge

barbell lunge hareketi barbell lunge hareketi

Komando hareketi olarak da bilinen lunge hareketinin barla yapılanıdır. Başlangıç olarak bar (ağırlıklı yada ağırlıksız) trapez kaslarının üstüne gelecek şekilde başın arkasına yatay bir biçimde alınır. Tek bacak önde diğer bacak arkada olacak biçimde vücut ağırlığı dengelenir. Ön bacaktaki quadriceps kası yere paralel olacak biçimde üstüne inilir. Nefes verilerek kalkılır ve hareket diğer bacak için de tekrarlanır.

 

Dumbbell Lunge

dumbell lunge hareketi dumbell lunge hareketi

Daha önce yapılışını verdiğimiz “Barbell Lunge” hareketinin dambıllarla yapılmasıdır. İki ele dambıllar alınır ve vücudun yanlarında tutulur. Ardından lunge hareketi tamamlanır.

 

Front Squat

front squat hareketi front squat hareketi

“Barbell Squat” hareketine kıyasla yapılışı biraz daha zor olan front squat için; başlangıç pozisyonunda ayaklar omuz hizasında açık bir şekilde başın hemen önünde yatay biçimde bar omuzların üzerine alınır. Daha sonra squat hareketi tamamlanır.

 

Leg Press

leg press hareketi leg press hareketi

Başlangıç olarak bir leg press aletinde vücudumuz v şeklini alacak biçimde ayaklar ağırlık mekanizmasına dayalı ve kalçalarımız aletin zeminine tam değerek oturulur. Nefes alınarak alet güvenlik kollarından serbest bırakılıp bacaklar vücuda değme noktasına gelinceye kadar salınır. Nefes verilerek bacaklar itilir ve hareket tamamlanır. Bu esnada yandaki kollardan tutulup vücut sabitlenebilir.

 

Lying Leg Curls

lying leg curls hareketi lying leg curls hareketi

Başlangıçta bir leg curl aletine yüzükoyun bir şekilde yatılır, eller minderin altındaki kollardan tutulur ve ayaklar geriye itiş için aletin önüne koyulur. Nefes verirken ayaklar geriye doğru itiş yaparak hamstring kasları sıkıştırılır ve yavaşça geri indirilir. Hedef olarak arka bacağı ve hamstring kaslarını çalıştırmaya yönelik bir harekettir.

Leg Extentions

leg extentions hareketi leg extentions hareketi

Başlangıçta bir leg extention aletine ayaklar dizlerden kırık, sırt, dik ve destekli biçimde oturulur. Ayaklar kaldırma mekanizmasının altında, nefes verilerek bacaklar düz olana kadar kaldırılır ve yavaşca indirilirken tekrar nefes alınır.

 

Smith Machine Calf Raise

smith machine calf raise hareketi smith machine calf raise hareketi

Başlangıç olarak yüksek seviyeye takılmış smith machine barının altına, bar trapezlerin üzerine gelecek şekilde durulur. Tercihen parmak uçları yüksek bir zemine yerleştirilir. Daha sonra parmak uçlarından vücut yukarı itilip, bar kaldırılır ve kalf kaslarının kasılması sağlanır.

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here